SMART MENÙ PLANNER

Questo strumento è dedicato a tutti coloro che desiderano migliorare la propria alimentazione: sia a chi vuole semplicemente “mettere ordine” e variare meglio i propri pasti, sia a chi sta seguendo uno specifico percorso nutrizionale per variare nel tempo la propria alimentazione sulla base delle indicazioni fornite senza annoiarsi e quindi per migliorare e semplificare l’adesione al piano prescritto.

Sarà possibile utilizzare il Planner sia per una pianificazione generica di lunga durata (“stagionale”), sia per una pianificazione più dettagliata (“settimanale”).

1. Pianificazione “stagionale”: significa impostare un planning “base” con la corretta alternanza delle fonti proteiche nella settimana da riutilizzare per un lungo periodo come schema fisso di massima da declinare eventualmente di volta in volta nelle singole ricette e da revisionare solo quando cambia la stagionalità con sostanziale variazione della scelta di fondo degli alimenti base. Per esempio, se ho pianificato una zuppa di legumi e cereali nella cena del lunedì, di settimana in settimana potrò variare con una ricetta differente utilizzando sempre come base i legumi (burger di legume e cereale, farinata di ceci + pane, vellutata di verdure e legumi + crostini e cereali, legumi in umido e purea di patate, ecc.) considerando anche la stagionalità. Infatti in estate potrò sostituire piatti caldi con varianti fredde (ad es. insalata di cereali e legumi, crostini di pane/piadina con hummus, pancake salati di legumi, ecc.).
2. Pianificazione “settimanale”: si tratta di una pianificazione più dettagliata che varia di settimana in settimana in cui si esplicitano nel menù le specifiche ricette; permette di adattarsi in maniera più flessibile a chi non ha abitudini fisse, pur mantenendo la frequenza di consumo delle fonti proteiche secondo quanto stabilito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e/o dal proprio piano alimentare personalizzato.

Puoi effettuare una pianificazione efficace seguendo i 3 passaggi successivi:

Prima di pensare a come articolare il menù vero e proprio, affinché quanto scritto sia effettivamente realizzabile, è necessario riflettere attentamente su alcuni aspetti:

1) Ci sono pasti fissi nella tua settimana? Ad esempio: consumi la pizza sempre il venerdì sera o la domenica a pranzo sei dai genitori? Individuali e segnali sul menù.

2) In quali giornate hai più tempo da dedicare alla spesa e alla cucina? Adatta le preparazioni culinarie semplificandole nelle giornate con ritmi più frenetici e curandole maggiormente quando ne hai la possibilità. Ottimizza il tempo che passi in cucina anticipando alcune preparazioni di base (ad es. ammollo dei legumi, cottura dei cereali, preparazione delle verdure) e colloca il consumo degli alimenti freschi (es. pesce) nei pasti dei giorni in cui puoi andare a fare la spesa.

3) Pensa a chi è tavola con te nei vari pasti e tieni in considerazione anche le sue esigenze: se hai dei bambini che frequentano la mensa, il primo passo è procurarsi il loro menù e cercare di rendere complementare i pasti consumati insieme in famiglia con i pasti scolastici. Se tu o un componente della tua famiglia consumate il pranzo al lavoro, dovrai tenerlo in considerazione per ottimizzare le preparazioni e organizzare la sera precedente il pasto che porterai con te.

Nel pianificare i 3 pasti principali teniamo sempre presente alcuni principi nutrizionali di base:

• Ogni pasto dovrebbe prevedere una fonte di carboidrati (pasta, cereali in chicchi, cereali soffiati, farina, gnocchi ecc.) + una fonte di proteine (carne, pesce, legumi, uova, formaggi, latte e yogurt) + una fonte di grassi (olio evo, frutta secca) + una fonte di fibre (verdure o frutta). La presenza di tutti i nutrienti è auspicabile per garantire un senso di sazietà più prolungato ed evitare fuori pasti extra.

• Le linee guida nutrizionali prevedono che in un’alimentazione equilibrata i carboidrati forniscano almeno il 50% dell’energia complessiva della giornata, per cui, adattando i quantitativi ai fabbisogni individuali, è auspicabile inserire almeno un pasto principale (pranzo o cena indifferentemente) a base di un primo piatto, alternando preferibilmente le varie fonti di cereali (ad es. pasta di frumento, orzotto, farro in insalata, quinoa, risotto, minestre di cereali e legumi, pane comune o integrale, patate). La pizza o la piadina farcita possono sostituire in media una volta alla settimana questo tipo di pasto.

• Per il mantenimento del bilanciamento nutrizionale è necessario alternare le fonti proteiche avvicinandosi gradualmente alle frequenze indicate dalla Piramide Alimentare: carne al massimo 3 volte alla settimana (di cui carni trasformate al massimo 1 volta alla settimana), pesce almeno 3-4 volte alla settimana, legumi almeno 4-5 volte alla settimana, uova 1-2 volte alla settimana, formaggi 2 volte a settimana.

Come primo passaggio è quindi necessario collocare le fonti proteiche alternandole correttamente tra loro. Consigliamo di inserire per prima almeno qualche porzione delle tipologie generalmente meno consumate e che andrebbero invece inserite con maggiore frequenza, ad esempio pesce e legumi.

In questa fase, se si deve tener conto di pasti fuori casa di un famigliare (ad es. il pranzo dei bambini a scuola), riportate nella sezione del pranzo la fonte proteica presente nel loro menù: in questo modo vi servirà come traccia e vi sarà più semplice mantenere il bilanciamento serale dei pasti dell’intera famiglia.

Solo dopo aver collocato le fonti proteiche sui 14 pasti settimanali, potete procedere, se lo riterrete utile, alla stesura di tipologia di ricetta che andrete a preparare. Questo è molto utile per avere un elenco della spesa dettagliato e per non dover pensare al momento a come cucinare quell’alimento.

È importante concordare le ricette con gli altri componenti della famiglia tenendo in considerazione i loro gusti e preferenze, individuando piatti semplici e gustosi che consentiranno di non avere un’alimentazione monotona: cerca di variegare la fonte di cereali che utilizzi e di spaziare all’interno dei diversi gruppi alternando più tipologie di alimenti (es. tipi di carne o pesce).

Ricordati che dallo stesso ingrediente base, combinandoli con cereali, verdure e spezie differenti è possibile ricavare numerose ricette da ruotare più volte nel mese.

Per esserti d’aiuto, ecco alcuni esempi di come semplificare e variare le preparazioni:

In quest’ultima fase, se lo ritieni utile, puoi pianificare i tuoi spuntini cercando di variarli (ad es. frutta, yogurt al naturale, cracker o gallette ai legumi, bruschetta piccola al pomodoro, frutta secca oleosa o frutta essiccata, legumi tostati).

Potrai poi riportare nell’elenco della spesa ciò che ti manca e hai necessità di comprare e inserire eventuali note integrative di carattere pratico/organizzativo nella sezione “Ricordati di”.

Non appena terminato ricordati di attaccare il tuo menù in un luogo visibile della cucina!